Как сохранить здоровье кишечника?

Микробиота кишечника — это совокупность микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте. Сегодня известно, что она играет важную роль не только в пищеварении, но и в других процессах организма:

• Влияет на иммунную систему: при нарушении микрофлоры возрастает риск аллергий и аутоиммунных заболеваний.
• Участвует в жировом обмене: здоровый микробиом помогает снижать накопление холестерина и препятствует развитию атеросклероза.
• Связана с когнитивными функциями: дисбаланс микробиоты может приводить к снижению уровня холина, что проявляется тревожностью, ухудшением концентрации и настроения.
• Помогает регулировать уровень глюкозы в крови: при нарушениях микрофлоры повышается риск гипогликемии.

Продукты для здоровья кишечника

1. Клетчатка – основа здоровой работы кишечника. Растительная клетчатка является стимулятором кишечной перистальтики и пребиотиком, способствующим росту благоприятной микрофлоры кишечника. Продукты, богатые клетчаткой:
   
   Овощи – свекла, тыква, свекла, капуста, лук, зеленые листовые овощи, брокколи
   Бобовые – фасоль, чечевица
   Фрукты и ягоды – сливы, бананы, груши, яблоки, авокадо, киви, фейхоа
   Сухофрукты – инжир, чернослив, курага
   Натуральные соки с мякотью
   Цельнозерновые продукты и отруби
   Семена чиа
   Свежая зелень
   
   
2. Кисломолочные продукты. Они богаты полезными для кишечника пробиотиками (лакто- и бифидобактерии), то есть живые полезные микроорганизмы, поддерживающие здоровую микрофлору кишечника, снижающие воспалительные процессы в его стенках, препятствующие развитию патогенных бактерий и обеспечивающие синтез некоторых витаминов (например, группы В). К ним относятся кефир, простокваша, ряженка, термостатный йогурт, брынза.
3. Продукты естественного брожения – лактоферментации, при которой также участвуют пробиотики. Есть данные, что пробиотики также положительно влияют на нервную систему, снижая симптомы стресса и депрессии. Наиболее популярными продуктами этой группы являются квашеная капуста и огурцы, йогурт, кефир, комбуча и ремесленный хлеб.
4. Масло какао в темном шоколаде – также является питательным компонентом для полезных кишечнику бактерий.
5. Источники пребиотиков. Пребиотики – это вещества, создающие благоприятную среду для жизни полезных бактерий. На сегодня их известно немного, но эта группа активно расширяется. Так, полезными для микробиома считаются все источники инулина: цикорий, топинамбур, спаржа. лук-порей, бананы.
6. Псиллиум. Ее получают из оболочки семян подорожника. Популярная пищевая добавка более чем на 80% состоит из водорастворимой неперевариваемой клетчатки, которая нормализует моторику кишечника и поддерживает здоровую микрофлору кишечного тракта.
7. Сложные углеводы. Являются главным продуктом в рационе нашего микробиома – они получают питание путем расщепления длинных углеводных цепочек. Поэтому в рационе обязаны присутствовать цельные крупы – овсянка, полба, бурый рис, ячмень.
8. Полифенолы – верные помощники микробиома. Эти химические вещества обладают мощным антиоксидантным эффектом, что предохраняет колонии бактерий от гибели и способствует их интенсивному размножению. Содержатся полифенолы во многих ягодах: чернике, клубнике, малине, – а также в пряных травах, чае и какао.
9. Обычная вода. Употребление достаточного количества жидкости также крайне важно для работы кишечника – стакан воды натощак за 30 минут до еды благотворно влияет на моторную функцию желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, здоровая работа кишечника нуждается в регулярном питании (4-5 раз в день) без больших перерывов в приемах пищи и переедания.